Marmitas Pré-Treino: Como Preparar Receitas Fáceis para Garantir Energia Sustentada no Seu Treino

Por -

Tempo estimado de leitura: 8 minutos

Principais Aprendizados

  • As marmitas pré-treino agilizam a rotina e garantem energia sustentada para o treino.
  • Carboidratos complexos, proteína magra, gorduras boas e fibras são a base de performance dessas marmitas.
  • Preparo em bloco economiza tempo e mantém seus alimentos frescos.
  • Receitas equilibradas evitam indisposição e otimizam os resultados do treino!
  • Ajuste as porções conforme tipo de treino e aprenda a conservar suas marmitas corretamente.

Se você já ficou sem tempo ou passou apertado tentando comer antes do treino, sabe como é difícil acertar a energia certa. As marmitas pré-treino são a solução para refeições rápidas, práticas e prontas, garantindo mais energia sustentada e disposição para seu exercício.

Com a mistura certa de carboidrato complexo, proteína magra e gordura boa, você evita aquela sensação de inchaço ou peso no estômago.

Saiba mais em: Guia Completo do Pré-Treino – Mundo Verde

Princípios Básicos das Marmitas Pré-Treino para Energia Sustentada

    • Combustível principal – Carboidratos complexos
      • 100 g batata-doce assada (cubos)
      • 100 g arroz integral cozido
      • 90 g quinoa cozida

 

    • Bloco de construção – Proteína magra
      • 120 g peito de frango grelhado (aprox. 1 filé)
      • 120 g filé de tilápia grelhado
      • 2 ovos grandes cozidos (100 g)

 

    • Faísca extra – Gorduras boas em dose certa
      • 1 colher de sopa (10 g) de abacate picado
      • 8 g amêndoas laminadas
      • 1 colher de chá (5 ml) de azeite extra-virgem

 

    • Fibra sem peso
      • 80 g brócolis no vapor
      • Cenoura ralada fina
      • Abobrinha grelhada

 

  • Timing ideal: consuma entre 60 e 90 minutos antes do treino. Assim, o organismo digere melhor e libera energia gradualmente.

Fonte: O que comer no pré-treino – CNN Brasil

Lista de Compras e Utensílios para 5 Marmitas Pré-Treino (1 Semana)

Montar marmitas pré-treino não precisa ser complicado. Confira a lista exata para 1 pessoa: cardápios de marmitas semanais

 

Ingredientes Quantidade Rendimento
Batata-doce média 600 g (cerca de 5 médias) 5 porções
Arroz integral cru 600 g (rende 500 g cozido) 5 porções
Peito de frango sem pele 600 g 5 porções
Legumes mistos (brócolis, cenoura, abobrinha) 400 g 5 porções
Castanhas (nozes, amêndoas, castanha de caju) 50 g 5 porções pequenas
Abacate pequeno 1 unidade (120 g polpa) Para uso fresco
Quinoa crua 150 g (rende 450 g cozida) 5 porções

 

Utensílios essenciais:

Fonte: Marmitas são práticas e balanceadas – EM.com.br

Preparo em Bloco: Como Fazer Suas Marmitas Pré-Treino em 60 Minutos

  • 0–20 min – Batata-doce: Cubos de 2 cm, tempere só com sal, asse a 200°C por 20 min até dourar.
  • 0–30 min – Arroz integral: 1 xícara de arroz para 2 de água. Fogo médio até a água secar (~30 min).
  • 10–25 min – Peito de frango: Cubos de 2 cm, tempere, grelhe com 5 ml azeite por 15 min, virando.
  • 20–30 min – Quinoa: Lave, cozinhe em 2x água fervente por 12 min, escorra.
  • 25–35 min – Legumes no vapor: 80 g por porção, cozinhe por 10 min até ficar macio.
  • 35–45 min – Ovos cozidos: Água fervente por 9 min, esfrie para descascar fácil.
  • 45–60 min – Montagem: Divida as porções nos potes; deixe tampas entreabertas 10 min para evitar umidade. Como descongelar marmitas

 

Dica extra: Coloque etiquetas com data e “pré-treino” para organização.

 

Fonte técnica de resfriamento – Manalinda

Receitas de Marmitas Pré-Treino para Energia Sustentada

➊ Marmita 1 – Frango, Batata-Doce & Brócolis Crocante (2 porções)

Ingredientes:

  • 240 g peito de frango grelhado (cubos)
  • 200 g batata-doce assada em cubos
  • 160 g brócolis no vapor
  • 10 g amêndoas laminadas

Preparo: Monte os potes com batata-doce, frango, brócolis ao lado e polvilhe amêndoas só na hora.

Tempo total: 35 minutos

Macronutrientes por porção: ~120 g proteína, 100 g carboidrato, 15 g gordura boa

Essa marmita entrega energia sustentada com carboidrato, proteína magra e gordura saudável.

➋ Marmita 2 – Tilápia, Arroz Integral & Cenoura Ralada (2 porções)

Ingredientes:

  • 240 g filé de tilápia grelhado
  • 200 g arroz integral cozido
  • 120 g cenoura ralada crua
  • 60 g abacate fatiado (usar fresco no dia)

Preparo: Cozinhe arroz, grelhe tilápia, rale cenoura, monte e adicione abacate separado.

Tempo total: 30 minutos

Macronutrientes por porção: ~120 g proteína, 100 g carboidrato, 12 g gordura saudável

A crocância da cenoura e a gordura fresca do abacate realçam o sabor e a performance da marmita pré-treino.

➌ Marmita 3 – Ovo, Quinoa & Abobrinha Salteada (1 porção)

Ingredientes:

  • 2 ovos cozidos (100 g)
  • 90 g quinoa cozida
  • 80 g abobrinha salteada com 1 c. chá de azeite
  • 10 g castanha de caju picada

Preparo: Cozinhe quinoa e ovos, salteie abobrinha, monte tudo com as castanhas no final.

Tempo total: 25 minutos

Macronutrientes: ~120 g proteína, 90 g carboidrato, 14 g gordura boa

Ovo e quinoa juntos fornecem proteína completa e carboidrato para energia sustentada.

Fonte geral: Guia Pré-Treino Mundo Verde

Conservação, Congelamento e Reaquecimento das Marmitas Pré-Treino

  • Deixe esfriar até 25°C antes de fechar os potes para evitar vapor e umidade.
  • Freezer: proteínas e carboidratos duram até 14 dias; vegetais no vapor até 7 dias.
  • Micro-ondas: aqueça em potência média por 3–4 min, mexendo na metade do tempo.
  • Geladeira: 0–4°C, consuma em até 3 dias se não congelar.
  • Abacate e castanhas sempre frescos na hora do consumo.

Fonte: Segurança Alimentar Anvisa

Ajustes de Porção Conforme o Tipo de Treino para Energia Sustentada

  • Treino de força (≥ 60 minutos): aumente carboidrato para 130 g e mantenha proteína em 120 g.
  • Treino intervalado (HIIT) ≤ 30 minutos: reduza carboidrato para 80 g e mantenha vegetais leves.
  • Definição muscular: substitua a batata-doce por 100 g mandioquinha cozida para energia rápida.

Fonte: CNN Brasil Saúde

Erros Comuns no Pré-Treino com Marmitas e Como Evitar

  • Evite exagerar em gordura: limite-se a 5 ml de azeite.
  • Molho líquido em potinho separado, nunca misturado na marmita.
  • Nunca aqueça pote totalmente fechado no micro-ondas; deixe a tampa semiaberta.
  • Não coma muito próximo do treino; respeite pelo menos 60 min de intervalo.

Fonte: Guia de Pré-Treino Mundo Verde

7 erros que fazem sua marmita estragar

Conclusão Prática

Com as marmitas pré-treino você garante energia sustentada, digestão leve e sua rotina fica muito mais simples.

Monte suas marmitas, congele se quiser, só aqueça e aproveite. Adapte porções conforme seu treino e conte pra gente qual receita funcionou melhor para você!

Para mais dicas, siga nosso Instagram @clubedamarmita e veja também o post Como congelar arroz e feijão.

FAQ sobre Marmitas Pré-Treino

É preciso pesar cada ingrediente na marmita pré-treino?
Sim, o ideal é pesar para garantir equilíbrio de macronutrientes e energia sustentada. Assim, adapta conforme seu objetivo (força, HIIT, definição etc).
Posso substituir arroz e batata-doce por outros carboidratos?
Sim! Experimente mandioquinha, mandioca cozida, cuscuz integral ou até massa integral, sempre preferindo compostos integrais para melhor digestão e energia longa.
As marmitas pré-treino podem ser congeladas já montadas?
Podem sim! Só evite congelar folhas e abacate. Congele proteína e carboidrato juntos, e monte com ingredientes frescos no dia do consumo.
Com quanto tempo de antecedência posso preparar as marmitas?
O ideal é preparar para até 3 dias na geladeira ou 2 semanas no freezer. Para manter crocância, adicione castanhas e abacate só no dia do uso.
Marmita pré-treino engorda?
Se usada em quantidade e proporção adequada, não engorda. O segredo está no equilíbrio entre carboidrato, proteína, gordura boa e fibra.

Referências

Posts relacionados