Marmitas para Jejum 16:8 5 Receitas Simples para Prolongar a Saciedade e Facilitar o Jejum Intermitente

Tempo estimado de leitura: 8 minutos

Principais aprendizados

• Marmitas jejum 16:8 ajudam a controlar a fome e facilitam a rotina do jejum intermitente.
• Escolher ingredientes ricos em proteína, fibras e gorduras boas é fundamental para a saciedade prolongada.
• Um planejamento semanal com lista de compras, utensílios e cronograma economiza tempo e mantém qualidade das marmitas.
• Armazenar corretamente e etiquetar cada marmita aumenta a durabilidade e segurança dos alimentos.
• Pequenos erros no preparo e armazenamento podem comprometer a textura, sabor e segurança alimentar.

Se você pratica o jejum intermitente, sabe que montar marmitas para jejum 16:8 faz toda a diferença para manter a saciedade e driblar a fome fora do horário permitido. O protocolo 16:8 consiste em ficar 16 horas em jejum e concentrar todas as refeições em uma janela de 8 horas. O desafio maior é justamente aguentar a fome nessas longas horas sem escapar do plano.

Pensando nisso, trouxemos 5 receitas para jejum simples e práticas, que garantem saciedade, sem complicação. Além disso, vamos passar uma lista de compras para uma semana, sugestões de utensílios e dicas de armazenamento para facilitar seu preparo e garantir que a marmita dure sem perder sabor ou textura. Prepare-se para conquistar o jejum intermitente com marmitas que deixam a fome longe e o foco lá em cima. Para saber como montar cardápios de marmitas semanais, continue lendo!

Jejum 16:8 na vida real: por que a SACIEDADE é o grande desafio

O jejum intermitente 16:8 funciona assim: você faz uma pausa de 16 horas sem comer, normalmente incluindo o período do sono, e concentra toda a alimentação nas outras 8 horas do dia. Parece simples, mas o maior desafio para quem está começando é controlar a fome intensa antes de terminar as 16 horas de jejum.

Na prática, nosso corpo sente fome quando o estômago esvazia rápido e quando faltam nutrientes que sustentam o organismo. Por isso, a saciedade — a sensação de estar satisfeito — depende muito do que você come quando quebra o jejum. Alimentos com proteína magra, fibras e gorduras boas são os heróis nessa tarefa, porque retardam o esvaziamento gástrico e regulam a fome.

É aí que entram as marmitas jejum 16:8: elas são planejadas para entregar essa combinação exata, evitando decisões de última hora e comilança por impulso. Ter refeições preparadas com cuidado, tanto em quantidade quanto em qualidade, ajuda a manter o ritmo do jejum intermitente com mais facilidade, garantindo energia constante e evitando aquela sensação incômoda de vazio no estômago.

Quer entender mais sobre o protocolo 16:8? Dá uma olhada na explicação prática do Vitat sobre jejum intermitente 16:8 e veja como montar um cardápio equilibrado para iniciantes no artigo do Globo Eu Atleta.

Planejamento EXPRESSO: compras, utensílios e cronograma

Lista de compras para 1 pessoa / 1 semana / 5 marmitas

• 600 g de peito de frango (5 porções de 120 g cada)
• 120 g de salmão ou tilápia (1 posta)
• 250 g de arroz integral cru
• 200 g de feijão-preto ou lentilha cozida
• 300 g de legumes variados (brócolis, cenoura, abobrinha)
• 120 g de grão-de-bico cozido
• 5 ovos grandes
• 100 g de mix de oleaginosas (castanha + amêndoa)
• Temperos: curry, tahine, azeite, sal, pimenta, alho, cebola

Como planejar compras da semana focadas em marmitas vai te ajudar a escolher ainda melhor.

Utensílios legais para facilitar

• Panela de pressão (ideal para cozinhar grãos e proteínas com rapidez)
• Assadeira antiaderente (para assar salmão e legumes juntos)
• 5 potes herméticos de 750 ml (veja se podem ir no micro-ondas e freezer)
• Tábua + faca afiada (para cortar legumes e proteínas com segurança)
• Etiquetas e caneta permanente (para identificar marmitas, anotando o conteúdo e a data)

Cronograma prático

• Domingo à noite | 60 min: cozinhe o peito de frango, salmão, ovos, arroz integral e feijão na panela de pressão.
• Segunda de manhã | 30 min: monte as 5 marmitas, deixe esfriar por 20 minutos antes de tampar e congele para garantir segurança e qualidade.

Seguindo esse planejamento, dá para evitar a correria e garantir refeições nutritivas. Para organizar melhor sua rotina, veja como preparar marmitas durante a semana.

Para ajustar o tempo de cozimento dos grãos, veja o passo a passo da Panelinha para leguminosas.

5 Receitas para Jejum: passo a passo, tempo e macros

Aqui estão 5 receitas para jejum que combinam ingredientes certos para garantir saciedade e facilitar sua rotina. Cada receita rende 1 marmita (cerca de 750 ml), perfeita para o jejum intermitente 16:8.

Receita 1 — Frango ao Curry com Brócolis

Ingredientes (1 marmita):

• 120 g peito de frango em cubos
• 100 g brócolis em floretes
• ½ cebola picada
• 1 dente de alho
• 1 colher (chá) de curry
• 1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo:

• Refogue cebola e alho em azeite por 3 minutos.
• Adicione o frango e o curry, cozinhe por 10 minutos até dourar bem.
• Junte o brócolis, tampe a panela e deixe cozinhar por 5 minutos.

Macros aproximados: 30 g proteína / 6 g carboidrato líquido

Dica: Faça 5 vezes essa receita para completar suas marmitas da semana.

Congelar quando esfriar; dura até 30 dias no freezer.

Receita 2 — Salmão Assado com Abóbora

Ingredientes (1 marmita):

• 120 g de salmão
• 150 g de abóbora em cubos
• 1 colher (sopa) de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

• Pré-aqueça o forno a 200 °C.
• Em uma assadeira antiaderente, disponha o salmão e a abóbora temperados.
• Asse por 20 minutos.

Macros aproximados: 25 g proteína / 15 g carboidrato

Congelar quando esfriar; dura até 30 dias no freezer.

Receita 3 — Omelete de Espinafre e Tomate

Ingredientes (1 marmita):

• 2 ovos grandes
• 30 g espinafre fresco picado
• ½ tomate picado
• 1 colher (chá) de óleo de coco

Modo de preparo:

• Bata os ovos com espinafre e tomate.
• Cozinhe em frigideira antiaderente com óleo de coco por 5 minutos, em fogo médio.

Macros aproximados: 24 g proteína / 3 g carboidrato

Pode ser preparada na hora e congelada após esfriar.

Receita 4 — Carne Moída com Abobrinha

Ingredientes (1 marmita):

• 120 g patinho moído (carne magra)
• 1 abobrinha média picada (~150 g)
• ½ cebola picada
• 1 dente de alho

Modo de preparo:

• Refogue cebola e alho por 3 minutos.
• Adicione a carne moída, cozinhe por 7 minutos.
• Junte a abobrinha e refogue por mais 3 minutos.

Macros aproximados: 28 g proteína / 5 g carboidrato

Congelar quando esfriar; dura até 30 dias no freezer.

Receita 5 — Bowl Frio de Grão-de-Bico com Tahine

Ingredientes (1 marmita):

• 100 g grão-de-bico cozido
• 50 g pepino picado
• 1 colher (sopa) de tahine
• Suco de ½ limão
• Sal a gosto

Modo de preparo:

• Misture todos os ingredientes e sirva frio.

Macros aproximados: 15 g proteína / 25 g carboidrato (leguminosa + vegetais)

Prático e vegano, pode ser congelado e descongelado antes do consumo.

Todos estes pratos combinam proteína, fibras e gorduras saudáveis, promovendo saciedade dentro da janela alimentar do jejum intermitente 16:8. Para evitar que sua marmita estrague rápido, confira 7 erros que fazem sua marmita estragar rápido e saiba como armazenar comida pronta para marmita.

Para os valores nutricionais detalhados, confira a Tabela Nutricional

Como Montar a Janela de 8 h

Se você escolheu a janela de alimentação das 12h às 20h, aqui vai uma sugestão prática para distribuir suas marmitas, mantendo saciedade durante o período:

• 12h: Primeira refeição com Frango ao curry com brócolis ou Salmão assado com abóbora
• 16h: Segunda refeição com Carne moída com abobrinha ou Omelete de espinafre e tomate
• 19h30: Lanche leve com Bowl de grão-de-bico com tahine + uma porção de oleaginosas (castanhas e amêndoas, cerca de 20 g)

Dessa forma, você distribui proteína, fibras e gordura em doses que seguram a fome entre as refeições e até o início do próximo ciclo de jejum. A saciedade proporcionada por essas marmitas evita aquela vontade de beliscar fora da janela, um dos maiores desafios para quem faz jejum intermitente.

Armazenamento, Etiquetagem e Descongelamento

• Espere as marmitas esfriar até menos de 30 °C antes de tampar para não criar água e perder textura.
• Use uma etiqueta colada do lado de fora do pote, indicando o conteúdo e a data do preparo.
• No freezer, empilhe as marmitas agrupando pelo tipo de proteína (frango, carne, ovos), para achar tudo fácil.
• Para descongelar:
  • Retire do freezer e deixe na geladeira por 8 a 10 horas (o ideal).
  • Se estiver na pressa, use micro-ondas no modo “descongelar” por 4 a 5 minutos, depois aqueça por mais 2 minutos.

Esses cuidados mantêm sabor, textura e valor nutricional das marmitas, favorecendo a saciedade e o sucesso do seu jejum intermitente. Para saber mais sobre o que pode e o que não pode congelar, confira nosso post dedicado a isso.

7 Dicas Extras Para Potencializar a Saciedade

• Acrescente 1 colher (sobremesa) de chia ou linhaça nas saladas para uma dose extra de fibras.
• Varie o carboidrato, substituindo arroz integral por quinoa duas vezes na semana, para diversificar os aminoácidos.
• Use temperos com sabor forte — pimenta caiena e gengibre — que ajudam a reduzir a vontade de beliscar.
• Mantenha a hidratação com 2 litros de água e chás sem açúcar durante o jejum para controlar a fome.
• Café preto sem adoçante mantém o alerta mental sem quebrar seu jejum.
• Mastigue devagar: dê pelo menos 20 mordidas a cada garfada para ajudar o cérebro a reconhecer a saciedade.
• Ajuste sua proteína consumindo cerca de 1,5 g/kg de peso corporal — para isso, conte com um nutricionista para acompanhamento.

Seguindo essas dicas você vai garantir que a saciedade permaneça alta e o jejum intermitente mais tranquilo.

Conclusão

Cumprimos a missão: você já tem 5 receitas para jejum práticas, nutritivas e congeláveis que aumentam a saciedade e facilitam o jejum intermitente. As marmitas para jejum 16:8 vão ajudar você a manter o foco sem abrir mão do sabor e da praticidade na rotina agitada.

 

Tente preparar suas marmitas seguindo o plano, conte pra gente qual receita virou sua favorita aqui nos comentários e aproveite para assinar nossa newsletter no www.clubedamarmita.com.br. Assim, você recebe cardápios semanais direto no seu e-mail e fica sempre pronta para o próximo ciclo de jejum.

 

Bora dominar o jejum intermitente com marmitas que funcionam de verdade!

FAQ — Perguntas Frequentes

• • Posso montar marmitas para jejum 16:8 só com vegetais?
    Você pode, mas é essencial incluir fontes vegetais de proteína (como grão-de-bico, tofu ou lentilha), pois só os vegetais não sustentam tanta saciedade nem fornecem aminoácidos suficientes.

 

• • Quais alimentos NÃO são recomendados nas marmitas para jejum?
    Evite frituras, queijos muito gordos, molhos industrializados e carboidratos refinados. Eles aumentam vontade de comer e podem provocar fome precoce.

 

• • Como faço com as marmitas se precisar comer fora de casa?
    Use potes herméticos, leve talheres portáteis e mantenha as marmitas em bolsa térmica até a hora do consumo. Se puder, aqueça apenas na hora de comer para preservar textura e sabor.

 

• • Marmita congelada perde nutrientes?
    A perda de nutrientes é mínima, desde que o descongelamento seja feito corretamente. 

 

• E se enjoar do mesmo cardápio?
  No início, varie temperos, tipos de proteína (ovariano com ovos, peixe, carne magra, cogumelos, tofu) e monte combinações diferentes usando o que tiver na geladeira.

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Fontes para consulta:
Protocolo 16:8 Vitat
Cardápio para iniciantes Globo Eu Atleta
Tabela nutricional

 

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Como organizar a rotina para preparar marmitas na semana
Como montar marmitas com o que tem na geladeira
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