12 Snacks Proteicos para Turbinar suas Marmitas com Mais Proteína

Tempo estimado de leitura: 8 minutos

Principais aprendizados

• Snacks proteicos aumentam em até 30 g a proteína do seu dia, trazendo mais saciedade e energia.
• Foque em snacks práticos, portáteis e com boa quantidade de proteína por porção para encaixar no seu ritmo.
• É essencial armazenar corretamente para garantir segurança alimentar e evitar desperdícios.
• A lista pronta e receitas rápidas facilitam o planejamento da sua semana sem rotina monótona.
• Usar snacks proteicos na marmita pode economizar dinheiro e evitar escolhas pouco saudáveis fora de casa.

Se você já sentiu aquela fome no meio da tarde e que a marmita simplesmente não segurou até o final do expediente, sabe como é frustrante. A solução prática para esse problema está em levar snacks proteicos junto da marmita. Eles ajudam a elevar o teor de proteína da sua refeição em até 30 g, sem aumentar muito o volume. Isso faz toda a diferença na saciedade e na energia para o resto do dia. Eu aprendi testando receitas para o Clube da Marmita nos últimos 8 anos e vou compartilhar as melhores opções para você. Aqui, o foco é garantir proteína de sobra, sem enrolação, com porções práticas para levar junto das suas marmitas do dia a dia.

Por que vale a pena carregar um snack proteico?

Levar snacks proteicos junto das marmitas tem vários benefícios que fazem a diferença no seu bem-estar e na rotina. Primeiro, a proteína tem digestão mais lenta, ou seja, você fica saciado por mais tempo. Um estudo mostra que incluir snacks ricos em proteína ajuda a evitar picos de fome entre as refeições, facilitando o controle do apetite ao longo do dia (UOL VivaBem).

 

Além disso, fracionar a ingestão de proteína em várias refeições ajuda a melhorar a síntese muscular. Ou seja, se você faz exercícios ou quer ficar com corpo mais definido, distribuir a proteína ao longo do dia acelera os resultados (Receitas Nestlé).

 

Outro ponto interessante é a economia: quando você leva seu snack, evita aquelas compras de última hora na padaria, que geralmente são mais caras e menos saudáveis. Com um snack proteico fácil de carregar, você mantém a dieta em dia e ainda economiza. Para mais dicas sobre como economizar levando marmita todo mês, confira nosso post Quanto dá pra economizar levando marmita todo mês? Veja na prática.

 

Resumindo: snacks proteicos ajudam a manter a saciedade, melhoram a recuperação muscular e ainda economizam seu dinheiro, tudo ao lado da sua marmita.

3 critérios rápidos para escolher bons snacks proteicos

• Conservação fácil: o ideal é que o snack aguente 4 a 6 horas fora da geladeira ou que aceite congelamento sem perder a qualidade. Isso facilita demais o transporte e armazenamento (FitnessUP).
• Densidade de proteína: escolha opções que entreguem pelo menos 8 g de proteína por porção para ter resultado real.
• Formato portátil: o snack deve caber em potes de 200 a 300 ml, os mesmos que normalmente você usa para levar suas marmitas. Assim, não precisa carregar peso extra na bolsa térmica.

Seguindo esses passos, você garante snacks proteicos práticos e eficientes para levar no dia a dia. Para saber mais sobre como montar marmitas com o que tem na geladeira, visite Como montar marmitas com o que tem na geladeira.

Top 12 snacks proteicos prontos para uso

Aqui está a lista dos 12 melhores snacks proteicos para você adicionar ao pote da marmita. Detalhei peso, proteína, validade e transporte para facilitar a escolha.

1. Ovos cozidos
   Porção: 2 unidades (100 g)

   Proteína: 12 g

   Validade: até 5 dias na geladeira

   Transporte: pote hermético, perfeito para bolsa térmica

2. Atum em lata ao natural
   Porção: 120 g drenado

   Proteína: 23 g

   Validade: sem abrir recomenda-se guardar em temperatura ambiente

   Transporte: lata fechada pode ir na bolsa; depois de aberto, refrigere

3. Iogurte grego natural
   Porção: 150 g

   Proteína: 12 g

   Validade: até 6 horas em cooler com gelo

   Transporte: pote de plástico rígido com tampa

4. Queijo cottage
   Porção: 100 g

   Proteína: 11 g

   Validade: até 5 dias na geladeira

   Transporte: pote hermético dentro da bolsa térmica

5. Queijo coalho em cubos grelhado
   Porção: 60 g

   Proteína: 10 g

   Validade: consumir em até 24 horas

   Transporte: pote pequeno com papel alumínio para manter aquecido

6. Mix de nuts + edamame torrado
   Porção: 60 g (30 g de nuts + 30 g de edamame)

   Proteína: 10 g

   Validade: até 15 dias na despensa em pote fechado

   Transporte: zipbag reforçado ou potinho hermético

7. Peito de frango desfiado congelado em potinho
   Porção: 120 g

   Proteína: 26 g

   Validade: até 3 meses no freezer

   Transporte: descongele na geladeira e leve em pote hermético

8. Homus
   Porção: 3 colheres de sopa (60 g)

   Proteína: 6 g

   Validade: até 4 dias na geladeira

   Transporte: pote pequeno, bem fechado para evitar vazamentos

9. Grão-de-bico crocante assado
   Porção: 50 g

   Proteína: 9 g

   Validade: até 7 dias em prateleira seca e fechada

   Transporte: potinho ou zipbag na bolsa

10. Tofu grelhado em cubos
    Porção: 100 g

    Proteína: 13 g

    Validade: até 4 dias na geladeira

    Transporte: pote hermético na bolsa térmica

11. Sardinha em lata
    Porção: 90 g

    Proteína: 22 g

    Validade: latas podem ficar em despensa até a data de validade

    Transporte: lata fechada é ideal para ir na bolsa do trabalho

12. Bebida láctea proteica UHT
    Porção: 200 ml

    Proteína: 15 g

    Validade: shelf-stable, sem necessidade de refrigeração até abrir

    Transporte: caixinha ou garrafinha

 

Esses snacks encaixam perfeitamente para levar junto da marmita e aumentar significativamente sua ingestão de proteína. Para mais informações sobre como armazenar comida pronta para marmita, confira Como armazenar comida pronta para marmita.

Fontes nutricionais: TBCA

2 receitas caseiras ultra-rápidas de snacks proteicos

Quer variar com snacks caseiros e rápidos? Aqui vão duas receitas práticas para fazer na hora e guardar junto das suas marmitas.

• Barrinha de Aveia + Whey
  
  Ingredientes (rende 8 unidades):
  — 200 g de aveia em flocos
  — 60 g de whey protein (2 scoops)
  — 50 g de pasta de amendoim
  — 60 ml de mel
  — 40 ml de águaModo de preparo:
  1. Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
  2. Espalhe a massa em uma forma retangular forrada com papel manteiga.
  3. Leve à geladeira por 30 minutos para firmar.
  4. Corte em 8 barrinhas.

  Cada barrinha tem cerca de 15 g de proteína.
  Tempo total: 15 min preparo + 30 min geladeira

• Omelete de Claras em potinho
  
  Ingredientes (2 potes de 200 ml):
  — 4 claras (120 g)
  — 1 colher de sopa (20 g) de queijo cottage
  — Sal e orégano a gostoModo de preparo:
  1. Bata as claras com o cottage e tempere.
  2. Divida a mistura em dois potes de 200 ml com tampa.
  3. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 5 minutos.

  Cada pote rende 10 g de proteína.
  Duração: até 3 dias na geladeira

 

Guarde essas delícias caseiras no mesmo pote das marmitas para ter uma rotina ainda mais prática. Para mais receitas como estas, visite Congelamento em Porções: Guia Completo para Fracionar Marmitas e Evitar Desperdícios.

Referência whey/aveia: UOL VivaBem

Como armazenar e levar seus snacks proteicos junto das marmitas

Manter os snacks proteicos conservados é essencial para evitar desperdício e garantir segurança alimentar. Veja o checklist:

• • Utensílio: use potes herméticos de vidro ou plástico (200-350 ml) ou zipbags reforçados, para não vazar nem misturar cheiros.

 

• • Separe os snacks dos alimentos úmidos da marmita para evitar contaminação ou mudança de textura.

 

• • Etiqueta: coloque uma etiqueta simples com o nome e a data, por exemplo, “Ovos 10/06 – consumir até 15/06”. Isso ajuda a controlar o que está dentro da geladeira ou freezer.

 

• Temperatura segura: mantenha sempre abaixo de 5 °C. Se estiver em temperatura ambiente acima de 25 °C, consuma em até 2 horas (Anvisa RDC 216).

 

Com essas medidas simples, sua marmita e snacks proteicos vão se manter bons por mais tempo, prontos para sua refeição. Para dicas sobre como evitar contaminações ao preparar, armazenar e aquecer marmitas, confira Como evitar contaminações ao preparar, armazenar e aquecer marmitas.

Exemplos práticos de combinação de marmitas com snacks proteicos

Veja 3 combinações baseadas em marmitas que você já conhece + um snack proteico para fechar com mais proteína e saciedade.

Marmita	Snack Proteico	Total proteína (refeição + snack)
200 g arroz integral + 120 g frango grelhado + 80 g brócolis	Iogurte grego 150 g	34 g
130 g macarrão integral + 120 g carne moída + 80 g cenoura ralada	2 ovos cozidos	+12 g
Marmita veg (150 g quinoa + 100 g grão-de-bico + 80 g abobrinha)	Homus 60 g	+6 g

 

Essas combinações ajudam a elevar a proteína da sua alimentação diária sem complicação. Para mais ideias sobre marmitas variadas e saudáveis, confira Marmitas variadas e saudáveis: ideias para sair da mesmice.

Lista de compras semanal para marmitas + snacks (1 pessoa, 5 dias)

Se você quer garantir proteína a semana toda, veja a lista exata para 5 marmitas + 5 snacks proteicos:

Proteínas prontas

• Ovos: 10 unidades (2 por dia)
• Atum em lata: 5 latas de 120 g (1 por dia)
• Iogurte grego natural: 5 potes de 150 g

Ingredientes para receitas caseiras

• Aveia em flocos: 500 g (rende 5 barrinhas)
• Whey protein: 300 g (20 scoops)
• Pasta de amendoim: 200 g

Extras duráveis

• Mix de nuts: 200 g
• Edamame torrado: 100 g

 

Essa lista rende 5 marmitas completas e 5 snacks proteicos para facilitar sua semana. Assim, proteína garantida sem surpresas. Para planejar compras da semana focadas em marmitas, veja Como planejar compras da semana focadas em marmitas.

Utensílios essenciais para sua rotina de marmitas com snacks proteicos

Ter os utensílios certos faz toda a diferença para conservar e carregar seus alimentos com segurança e praticidade:

• Potes herméticos de 200 ml (para snacks) e 500 ml (para marmitas)
• Bolsa térmica equipada com 2 placas de gelo reutilizáveis
• Etiquetas adesivas laváveis + caneta apagável para anotar datas e nomes
• Mini balança de cozinha que vai de 1 g até 5 kg para pesar porções precisas

 

Com esses itens, sua alimentação prática e proteica fica muito mais organizada. Para saber mais sobre os melhores potes herméticos e térmicos para marmita, visite Melhores potes herméticos e térmicos para marmita: comparativo prático.

Conclusão

Incluir um dos 12 snacks proteicos junto da sua marmita amanhã mesmo é um jeito fácil de bater a meta diária de proteína sem esforço extra. Garantir proteína suficiente ajuda a manter saciedade, energia e foco no seu trabalho, sem ficar dependendo de lanchinhos caros ou menos saudáveis.

 

Quer facilitar ainda mais? Baixe o checklist completo das receitas e lista de compras para os seus snacks no site do Clube da Marmita e comece hoje a rotina de marmitas turbinadas com proteína boa — aquele empurrãozinho que faltava para segurar a fome e cuidar da saúde no dia a dia. Para mais dicas sobre como montar cardápio semanal de marmitas saudáveis, confira Como montar cardápios de marmitas semanais.

*Esse post foi baseado em anos de testes práticos do Clube da Marmita e referências confiáveis na área de nutrição. Para mais dicas e receitas, continue acompanhando o nosso blog.

FAQ — Perguntas Frequentes