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Principais Aprendizados
- A dieta low FODMAP alivia sintomas de SII e desconfortos digestivos por meio da exclusão de certos carboidratos fermentáveis.
- Os alimentos são classificados em permitidos (verde), limitados (amarelo) e proibidos (vermelho) — respeite as porções para evitar sintomas.
- Atente-se aos rótulos industrializados e prefira ingredientes simples e naturais sempre que possível.
- Listas práticas e cardápio semanal ajudam a organizar compras, refeições e reduzem erros na dieta.
- Consulte fontes confiáveis como Monash University para atualizações e orientações personalizadas.
Se você precisa de ingredientes low FODMAP para cozinhar sem dor nem inchaço, veio ao lugar certo. A dieta low FODMAP ajuda quem sofre com síndrome do intestino irritável (SII), gases e distensão abdominal a escolher alimentos que não fermentam no intestino. Aqui você encontra a lista FODMAP prática e detalhada para consultar rápido no mercado e na cozinha. Ideal para imprimir ou salvar no celular e nunca mais errar na escolha dos ingredientes!
O que é FODMAP?
FODMAP é a sigla para Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols — um grupo de carboidratos de difícil digestão que fermentam no intestino, provocando sintomas como inchaço, dor e alteração do trânsito intestinal em pessoas sensíveis.
- Oligossacarídeos: trigo, cebola, alho, centeio
- Dissacarídeos (lactose): leite, iogurte comum, queijo fresco
- Monossacarídeos (frutose em excesso): maçã, mel, manga
- Polióis: ameixa, pêssego, produtos dietéticos adoçados
Fontes: Monash University, Sociedade Espanhola de Endocrinologia
Como usar a lista FODMAP
- Alimentos verdes: permitidos (seguindo porção).
- Alimentos amarelos: consumo limitado.
- Alimentos vermelhos: proibidos, evite completamente.
Sempre leia rótulos buscando: “alho em pó”, “inulina”, aditivos terminados em “-ol” (como sorbitol, manitol).
Depois da fase restritiva, reintroduza gradualmente. Veja como montar seu cardápio semanal para facilitar.
Alimentos Permitidos (Verde)
Monte suas refeições com estes ingredientes — seguros e pouco fermentáveis, conforme as porções sugeridas.
Vegetais
- 100 g cenoura
- 1 xícara espinafre cozido
- ½ xícara abobrinha refogada
- 1 tomate médio
- 80 g pimentão vermelho
- 1 xícara alface
Frutas
- ½ banana-prata madura
- 1 xícara morango
- 1 kiwi pequeno
- 1 tangerina pequena
- 75 g melão
- 1 xícara uva sem caroço
Proteínas animais e vegetais
- 120 g peito de frango grelhado
- 2 ovos cozidos
- 100 g peixe grelhado
- 100 g tofu firme
Grãos & farinhas sem glúten
- 1 xícara arroz branco cozido
- 3 colheres sopa aveia sem glúten
- 1 fatia pão sem glúten
- ½ xícara quinoa cozida
Laticínios sem lactose & substitutos
- 200 ml leite zero lactose
- 120 g iogurte natural sem lactose
- 30 g parmesão/cheddar
- 200 ml bebida vegetal sem fibras
Temperos, óleos e bebidas
- 1 colher sopa azeite extravirgem
- Ervas frescas: salsa, cebolinha verde, manjericão, tomilho, orégano
Ingredientes Proibidos (Vermelho)
Evite esses alimentos mesmo em pequenas quantidades — eles liberam FODMAPs em excesso.
Vegetais
- 100 g cebola
- 1 dente de alho (incluindo pó)
- ½ xícara couve-flor, brócolis cozidos
- Alcachofra
Frutas
- 1 maçã média
- ½ manga média
- 1 pêssego médio
- 2 tâmaras ou ameixas secas
Leguminosas
- 50 g feijão preto ou carioca
- 30 g lentilha cozida
- 50 g grão-de-bico
Laticínios comuns
- Leite comum
- Iogurte natural comum
- Queijo fresco branco
Adoçantes e industrializados
- 1 colher chá de mel
- Xarope de milho rico em frutose
- Sorbitol, manitol, xilitol
Grãos com glúten
- Centeio, trigo, cevada (pães, massas, bolos comuns)
Zona Amarela: Quantidades Limitadas
Esses alimentos só podem ser consumidos em porções específicas. Se passar, podem causar sintomas.
| Alimento | Porção Segura | Passou Disso = Proibido |
|---|---|---|
| Brócolis | 75 g | 120 g ou mais |
| Abacate | 30 g (2 col. sopa) | Acima de 30 g |
| Melancia | 75 g | 120 g |
| Aspargos | 15 g | 30 g |
Consulta a Monash FODMAP app para mais detalhes e controle na reintrodução.
Checklist de Compras Low FODMAP para 1 Semana / 1 Pessoa
Compre de forma prática, evite desperdício e garanta refeições seguras para 10 marmitas (almoço + jantar por 5 dias):
Hortifruti
- 500 g cenoura (5 médias)
- 300 g abobrinha (3 médias)
- 4 tomates médios (480 g)
- 1 maço alface (150 g)
- 150 g morango
- 1 kiwi pequeno (75 g)
Açougue / Peixaria
- 600 g peito de frango
- 400 g peixe branco (tilápia/pescada)
- 2 dúzias de ovos
Laticínios
- 1 litro leite zero lactose
- 2 potes iogurte sem lactose (240 g)
- 200 g parmesão ou cheddar
Secos e grãos
- 500 g arroz branco
- 250 g quinoa
- 250 g aveia sem glúten
Óleos e temperos
- 1 garrafa azeite extravirgem (500 ml)
- 1 maço salsa e cebolinha
Armazenamento & Conservação
- Geladeira 4 °C: vegetais crus até 5 dias, proteínas cozidas até 3 dias
- Freezer –18 °C: arroz até 30 dias, carnes até 45 dias
- Identifique potes: “Frango grelhado 120 g – data – low FODMAP”
- Use potes de vidro (500 ml) e sacos zip (1 litro) para porções práticas
Para mais dicas, confira como armazenar comida pronta para marmita.
Cardápio Semanal Low FODMAP (5 Dias)
Prepare tudo em cerca de 2 horas e organize seus dias, sem rotina pesada de cozinha:
- 40 min de forno: frango e peixe
- 20 min cozinhando arroz
- 30 min de refogados e montagens
| Dia | Café da Manhã | Almoço | Jantar |
|---|---|---|---|
| 1 | Pão sem glúten, ovo mexido, kiwi | Frango grelhado, arroz branco, cenoura | Omelete c/ espinafre e tomate |
| 2 | Iogurte sem lactose, aveia, morango | Peixe assado, quinoa, pimentão | Sanduíche pão s/ glúten, queijo, rúcula, tomate |
| 3 | Iogurte sem lactose, ½ banana-prata | Tofu grelhado, arroz, abobrinha | Salada: espinafre, cenoura, frango desfiado |
| 4 | Morango, uva | Peito de frango cozido, purê batata, salada | Omelete 2 ovos, pimentão |
| 5 | Pão sem glúten, queijo parmesão, suco tangerina | Peixe ao forno, arroz, salada folhas | Ovos cozidos, tomate, espinafre refogado |
Dicas Rápidas para Leitura de Rótulos
Evite industrializados com:
- xarope de milho rico em frutose
- inulina
- chicória
- molho de alho
Prefira azeite e ervas frescas/seca. Consulte FODMAP Friendly para produtos certificados.
Conclusão & Próximos Passos
Salve esta lista FODMAP para referência rápida sempre que for ao mercado ou à cozinha. Experimente por um mês, observe sua tolerância e, se preciso, peça orientação a um nutricionista. Para manter sua marmita saborosa e sem desperdício, leia nosso guia de congelamento de arroz e feijão no blog.
FAQ – Perguntas Frequentes sobre Low FODMAP
- O que acontece se eu comer um alimento proibido por acidente?
- Os sintomas podem aparecer em poucas horas: gases, distensão, cólicas. Retome os alimentos permitidos o quanto antes.
- Preciso seguir a dieta para sempre?
- Não. A dieta tem uma fase restritiva (2-6 semanas) e depois uma reintrodução supervisionada para identificar tolerâncias individuais.
- Posso usar temperos prontos?
- Evite molhos e caldos prontos que costumam conter cebola, alho ou inulina.
- A dieta low FODMAP é indicada para perder peso?
- Não necessariamente. O foco é o controle de sintomas gastrointestinais, não o emagrecimento.
- Qual a fonte mais confiável para tirar dúvidas sobre FODMAP?
- O site da Monash University centraliza pesquisas e listas de atualização constante.
