Marmitas para Jejum 16:8: 5 Receitas Proteicas e Cheias de Fibras que Seguram a Fome

Tempo estimado de leitura: 7 minutos

Principais aprendizados (key takeaways)

Marmitas proteicas com fibras são essenciais para quem faz jejum 16:8: ajudam na saciedade, evitam exageros e organizam a rotina.
A combinação proteína + fibra (no mínimo 120 g de proteína e 10 g de fibras por refeição) é fundamental para manter energia estável e evitar fome fora da janela.
Preparar marmitas semanais economiza tempo, dinheiro e permite alimentação equilibrada, mesmo na correria.
Receitas são fáceis de montar, práticas e com ingredientes acessíveis — perfeitas para rotina agitada.
Boas práticas de armazenamento, congelamento e reaqueça garantem qualidade e praticidade.

Se você faz jejum 16:8, sabe o quanto marmitas planejas são um diferencial. Veja como montar refeições saborosas, práticas e que cabe no seu bolso, sem passar fome ou abrir mão da saúde.

Jejum 16:8 em 60 segundos

O que é jejum 16:8? São 16 horas sem calorias – só água, café ou chá sem açúcar – com 8 horas para se alimentar.
Benefícios principais para o dia a dia:
- Ajuda a controlar o apetite e diminui a vontade de comer fora de hora.
- Facilita o planejamento alimentar com refeições montadas na medida.
- Contribui para perda de gordura quando alinhado com um cardápio equilibrado.
Simples de encaixar na rotina – aposte em marmitas proteicas para saciedade entre as refeições.

Confira a fonte em jejum intermitente: como montar um cardápio para iniciantes.

Por que proteína + fibras são obrigatórias depois do jejum

Ao sair da janela de jejum, escolha refeições com muita proteína e fibra. Isso é fundamental para evitar exageros e garantir saciedade duradoura:

Proteína (mínimo 120 g por refeição): Preserva massa muscular e reduz a vontade de beliscar.
Exemplos: frango, carne magra, tofu, peixe, 2 ovos.
Fonte
Fibras (mínimo 10 g por marmita): Presentes em legumes, verduras e grãos integrais, prolongam saciedade e equilibram o intestino.
Fonte
A dupla proteína + fibra reduz picos de fome, estabiliza energia e faz o jejum render de verdade.

Veja Como montar marmitas com o que tem na geladeira para mais ideias práticas.

Passo a passo: montando marmitas para jejum 16:8

Escolha a proteína: (aprox. 120 g depois de pronta)
Frango grelhado, carne moída magra, tilápia, ovos cozidos/omelete, tofu grelhado.
Adicione carboidrato com fibras: (80–100 g prontos)
Arroz integral, quinoa, lentilha, batata-doce cozida.
Inclua vegetais: (80 g prontos)
Brócolis, couve-flor, abobrinha, mix de folhas cruas.
Use temperos à vontade: (zero caloria)
Sal, pimenta, limão, ervas (orégano, alecrim, tomilho)
Distribua na marmita (pote 800 ml):
½ proteína • ¼ grão/tubérculo • ¼ legumes/salada

Assim, sua marmita fica nutritiva, bonita e prática para a janela alimentar.

5 Marmitas Proteicas e Ricas em Fibras (receitas completas)

A seguir, 5 receitas balanceadas e rápidas: cada uma rende 1 marmita completa (400–450g) para segurar sua fome no jejum 16:8.

1. Frango + Arroz Integral + Brócolis

Ingredientes crus:
140 g peito de frango • 50 g arroz integral • 100 g brócolis
Preparo:
Grelhe frango (10 min cada lado). Cozinhe arroz (20 min pressão). Cozinhe brócolis no vapor (5 min).
Macros: 30 g proteína • 12 g fibra • 430 kcal

2. Tofu Grelhado + Quinoa + Abóbora Assada

Ingredientes crus:
140 g tofu firme • 50 g quinoa • 100 g abóbora em cubos
Preparo:
Grelhe tofu (6 min cada lado). Cozinhe quinoa (15 min). Asse abóbora (200°C • 25 min)
Macros: 29 g proteína • 11 g fibra • 420 kcal

3. Peixe (Tilápia) + Lentilha + Couve Refogada

Ingredientes crus:
140 g tilápia • 55 g lentilha seca • 80 g couve
Preparo:
Grelhe tilápia (6 min cada lado). Cozinhe lentilha (18 min). Refogue couve (1 col. chá azeite • 3 min)
Macros: 28 g proteína • 12 g fibra • 440 kcal

4. Carne Moída Magra + Batata-Doce + Espinafre

Ingredientes crus:
140 g carne moída magra • 100 g batata-doce • 80 g espinafre
Preparo:
Refogue carne (8 min). Cozinhe batata (15 min). Salteie espinafre (2 min).
Macros: 30 g proteína • 11 g fibra • 440 kcal

5. Omelete Desfiada + Cuscuz de Couve-Flor + Mix Cru

Ingredientes crus:
2 ovos + 30 g clara • 150 g couve-flor • 80 g mix de salada
Preparo:
Omelete (4 min, desfie). Couve-flor processada e cozida no vapor (5 min). Sirva o mix cru.
Macros: 29 g proteína • 10 g fibra • 400 kcal

Veja outras combinações possíveis para o pós-jejum.

Cronograma de Preparo Semanal para Marmitas Proteicas

Domingo (2 h):
- Cozinhe grãos (arroz, quinoa, lentilha).
- Grelhe ou asse proteínas (frango, tofu, peixe, carne moída).
- Asse legumes juntos no forno.
- Monte 3 marmitas e armazene.
Quarta-feira (1 h):
- Preparo rápido para mais 2 marmitas frescas.
Organize o processo em blocos: todos os grãos primeiro, depois proteínas, depois legumes.

Aprenda mais em Como organizar rotina para preparar marmitas.

Lista de compras – 1 pessoa / 5 marmitas / 1 semana

Proteínas:
- 600 g frango OU tilápia (preferência)
- 250 g tofu firme
- 300 g carne moída magra (5% gordura)
- 7 ovos
Grãos e tubérculos:
- 500 g arroz integral
- 300 g quinoa seca
- 300 g lentilha seca
- 500 g batata-doce
Vegetais:
- 300 g brócolis
- 300 g couve-flor
- 200 g abóbora
- 1 maço couve (150 g)
- 1 maço espinafre (150 g)
- 1 alface (150 g)
- 2 tomates (150 g)
- 2 cenouras médias (150 g)
Outros:
- 100 ml azeite extra-virgem
- Ervas secas (orégano, alecrim, tomilho)
- Sal, pimenta, limão

5 marmitas (400–450 g) que cabem direitinho no seu planejamento semanal.
Saiba mais sobre cardápios de marmitas semanais.

Armazenamento, Congelamento e Aquecimento de Marmitas Proteicas

Utilize potes herméticos de 800 ml, deixando 2 cm livres para expansão no freezer.
Congele por até 30 dias. Na geladeira, consuma em até 3 dias.
Fonte
Para reaquecer: micro-ondas em potência média por 4 minutos; mexa na metade para aquecer por igual.
Descongele preferencialmente na geladeira (12 h) ou direto no micro-ondas se estiver com pressa.

Veja o que pode e não pode congelar e como armazenar arroz, carnes e vegetais do jeito certo.

Extras que aumentam saciedade durante a janela de 8 horas

Beba 300 ml de água 10 minutos antes de comer; ajuda o corpo a processar melhor a refeição e já auxilia na saciedade.
Se sentir fome antes da próxima refeição, acrescente 1 colher de sopa de sementes (linhaça ou chia) às refeições: +5 g fibras com facilidade.
Pratique mastigação lenta: 20 segundos por garfada, deixando o corpo perceber a saciedade.
Mantenha hidratação frequente ao longo do dia.
Fonte

Conclusão

Montar marmitas para jejum 16:8 é simples, prático e otimiza sua rotina, desde que você escolha receitas ricas em proteína e fibras. Essas cinco combinações rendem a semana e podem ser adaptadas ao seu gosto com variações de tempero e vegetais.

Quer mais cardápios e dicas práticas? Confira a categoria Cardápios Semanais do Clube da Marmita.
Para dominar a organização semanal, veja Como organizar a rotina para preparar marmitas na semana. Experimente, adapte, e descubra que você consegue encaixar essas marmitas na sua rotina!

Este conteúdo foi elaborado pelo Clube da Marmita – planejamento de marmitas e conservação, seu espaço para comida boa, prática e que cabe no orçamento.
www.clubedamarmita.com.br

FAQ – Perguntas frequentes sobre Marmitas para Jejum 16:8

Posso congelar todas as receitas de uma vez?
Sim, mas prefira não congelar saladas cruas; monte-as frescas no dia do consumo. Demais componentes, sim, podem ser congelados por até 30 dias.
Dá para fazer marmita low carb para o jejum?
Sim, troque grãos por mais vegetais e adicione fontes de gordura boa (azeite, abacate, sementes), mantendo a proteína alta.
Marmitas com ovos estragam fácil na geladeira?
Ovos cozidos ou omeletes duram até 3 dias e podem ser congelados (textura muda um pouco, mas segurança alimentar se mantém).
Quantos dias consigo preparar marmitas de uma vez?
O ideal é fazer 3 marmitas para consumo imediato + 2 para congelar e usar na mesma semana.
Quais temperos posso usar sem adicionar calorias?
Sal, pimenta, limão, ervas secas ou frescas, alho, curry, açafrão e vinagre.