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Principais aprendizados (Key Takeaways)
- Alternativas vegetais ao leite e queijo ajudam a montar marmitas leves e são ótimas para quem deseja evitar lactose ou gordura saturada.
- A digestão fica mais leve e sua comida dura mais tempo com esses substitutos.
- Leites vegetais caseiros (de amêndoas, aveia, soja) são baratos, nutritivos e fáceis de preparar.
- ‘Queijos’ veganos cremosos (castanha de caju, tofu defumado, creme de batata) têm ótima textura para gratinar, rechear ou finalizar pratos.
- Marmitas sem lactose podem ser tão saborosas, práticas e proteicas quanto as tradicionais, sem complicar o cardápio.
Se os laticínios te dão azia, ou o queijo pesa na marmita, calma: dá para montar marmitas leves usando substitutos do leite e queijo que não têm lactose e ainda mantêm a cremosidade e o sabor. Essas alternativas sem lactose são práticas e funcionam muito bem no dia a dia, sem complicação. Assim, sua marmita fica nutritiva, saborosa e leve de verdade. Vamos ver como?
(Fonte: Guia Completo de Alternativas aos Laticínios – Celeiro)
Por que vale buscar alternativas sem lactose nas marmitas?
- Intolerância e alergias à lactose: Para quem sente desconforto, inchaço ou azia, evitar lactose evita estes sintomas chatos que atrapalham o dia no trabalho.
- Dieta vegana ou desejo de menos gordura saturada: Bebidas e queijos vegetais encaixam no cardápio de quem evita produtos de origem animal, além de poderem reduzir o teor de gordura ruim na alimentação.
- Configuração prática e conservação: Bebidas vegetais em embalagem UHT podem durar até 8 meses fechadas e 4 a 5 dias na geladeira depois de abertas (a 4 °C), o que ajuda a estocar sem pressa.
- Digestão mais leve durante o expediente.
- Menor chance de a comida estragar rápido, pois muitos queijos veganos oxidam mas não azedam.
- Economia: fazer 1 litro de leite de aveia em casa sai por volta de R$ 2,40, enquanto muitos leites industrializados são mais caros.
(Fontes:
Celeiro – Guia Completo |
iHerb Blog)
3 Leites Vegetais que Funcionam em Molhos, Cremes e Massas
Para quem quer montar marmitas leves, usar substitutos do leite caseiros ou prontos faz toda diferença. Veja três opções fáceis, baratas e que deixam suas refeições gostosas.
Leite de Amêndoas CASEIRO
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- Ingredientes para 500 ml:
1 xícara de amêndoas cruas (140 g)
3 xícaras de água filtrada (720 ml)
- Ingredientes para 500 ml:
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- Utensílios necessários: liquidificador + pano de voal para coar
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- Como fazer:
- Deixe as amêndoas de molho em água por 8 horas (de um dia para o outro).
- Escorra, coloque no liquidificador com água filtrada e bata por 2 minutos até ficar bem cremoso.
- Coe com o pano de voal espremendo bem para tirar todo o líquido.
- Como fazer:
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- Uso na marmita: substitui leite comum em molhos (1:1), tipo bechamel, e resiste bem ao congelamento, perfeito para cremes e massas.
- Custo: fazer em casa sai bem mais barato, levar uns R$ 4,50 para 1 litro, enquanto leite de amêndoas pronto pode custar bem mais.
(Fonte: iHerb Blog)
Leite de Aveia INSTANTÂNEO
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- Ingredientes para 600 ml:
1/2 xícara de aveia em flocos (45 g)
2 xícaras de água gelada (480 ml)
- Ingredientes para 600 ml:
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- Modo de preparo:
- Hidrate a aveia por 5 minutos para amolecer.
- Bata por 40 segundos no liquidificador.
- Coe rápido para evitar que fique com textura viscosa (“gosma”).
- Modo de preparo:
- Uso na marmita: ideal para usar em cremes leves, sopas e risotos, porque engrossa na medida certa e deixa a marmita leve.
(Fonte: Celeiro)
Bebida de Soja ENRIQUECIDA
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- Dica para comprar: prefira versões sem açúcar e com 25 a 30% do valor diário recomendado de cálcio por porção.
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- Porção para uso em marmita: 200 ml serve para massa de panqueca vegana ou molho branco à base de soja.
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- Validade: mantenha fechada; após aberta, guarde na geladeira por até 5 dias.
- Benefício: além de ser alternativa sem lactose, tem boa quantidade de proteína, ótima para quem quer mais sustância na marmita leve.
(Fonte: Celeiro)
Qual usar onde?
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- Amêndoas: molhos claros, café ou bebidas para dias de preguiça.
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- Aveia: engrossar sopas, cremes e risotos.
- Soja: preparos que precisam de proteína extra, tipo panqueca e mingau salgado.
3 Jeitos de Ter ‘Queijo’ sem Lactose que Derrete ou Gratina
Aqui a ideia é substituir o queijo sem abrir mão do toque cremoso, do sabor e daquele gratinadinho maroto.
Queijo de Castanha de Caju
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- Ingredientes:
100 g castanha de caju demolhada por 4 horas
2 colheres de sopa de levedura nutricional (dá sabor “queijoso”)
1 colher de sopa de suco de limão
1/4 colher de chá de sal
- Ingredientes:
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- Como fazer:
- Bata tudo por 3 minutos até ficar com textura de cream cheese firme.
- Como fazer:
- Como usar: ótimo como recheio de lasanha vegana ou como topping para gratinar em forno a 180 °C por 10 minutos.
(Fontes:
Receiteria |
YouTube)
Tofu Defumado Grelhado
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- Porção por marmita: 120 g de tofu
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- Preparo:
- Use frigideira antiaderente em fogo médio.
- Grelhe por 2 minutos de cada lado até “marcar” bem e soltar aroma defumado.
- Se preferir, rale grosso para usar como “parmesão” sobre massas ou cremes.
- Preparo:
- Benefício: proteína completa, com sabor marcante e sem lactose.
Creme de Batata & Cenoura
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- Ingredientes:
100 g batata em cubos
50 g cenoura em cubos
300 ml água
1 colher de sopa de amido de milho
- Ingredientes:
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- Modo de preparo:
- Cozinhe batata e cenoura em água fervente na panela por 8 minutos.
- Bata tudo no liquidificador ainda quente até formar um creme elástico e cremoso.
- Modo de preparo:
- Uso prático: perfeito para substituir queijos em molhos cremosos tipo mac’n’cheese vegano.
| Opção | Rendimento | Custo/100 g | Congela? | Tempo de Preparo |
|---|---|---|---|---|
| Queijo de caju | 150 g approx. | Médio | Sim | 10 min preparo + demolho 4h |
| Tofu defumado | 1 porção ≈ 120 g | Baixo | Não | 5 min + grelhar |
| Creme batata/cenoura | 200 g | Baixo | Sim | 15 min total |
Do Planejamento à Mochila: 3 Marmitas sem Lactose, 20 min cada
1. Panqueca de Grão-de-Bico com Queijo de Caju
- Tempo total: 20 min
- Utensílios: liquidificador, frigideira antiaderente
- Ingredientes (1 porção):
Massa: 60 g farinha de grão-de-bico, 100 ml bebida de soja, 1 ovo vegano* (1 c.s. linhaça + 3 c.s. água, hidratar 5 min), sal a gosto
Recheio: 2 colheres de sopa de queijo de caju + 50 g espinafre refogado - Como fazer:
- Misture tudo no liquidificador para a massa.
- Faça 2 discos médios na frigideira antiaderente.
- Recheie com o queijo de caju e o espinafre.
- Macros rápidos: Proteína ~18 g | Carboidrato ~30 g | Fibras ~6 g
2. Arroz Integral Cremoso no Leite de Aveia
- Tempo total: 25 min
- Utensílios: panela média
- Ingredientes (1 porção):
100 g arroz integral cozido de véspera
120 g mix de legumes (vagem, cenoura, ervilha)
50 ml leite de aveia + 1 colher de chá de amido para engrossar - Preparo:
- Salteie os legumes na panela por 5 minutos.
- Misture o arroz e o leite de aveia com amido, mexa até engrossar (3-5 minutos).
- Macros rápidos: Proteína ~15 g | Carboidrato ~40 g | Fibras ~8 g
3. Macarrão de Grão-de-Bico ao Creme de Batata & Cenoura
- Tempo total: 15 min
- Utensílios: panela, frigideira
- Ingredientes (1 porção):
80 g macarrão de grão-de-bico
80 g creme batata/cenoura (receita acima)
40 g tofu defumado ralado
50 g brócolis no vapor - Preparo:
- Cozinhe o macarrão conforme instruções da embalagem (cerca de 8 minutos).
- Aqueça o creme de batata e cenoura.
- Misture o macarrão com o creme, finalize com tofu ralado e brócolis.
- Macros rápidos: Proteína ~22 g | Carboidrato ~38 g | Fibras ~7 g
(Fonte: Celeiro)
Como Armazenar Bebidas Vegetais e ‘Queijos’ sem Estragar
A conservação correta garante que suas marmitas leves fiquem fresquinhas, gostosas e seguras.
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- Espere o preparo esfriar até, no máximo, 21 °C antes de guardar, idealmente em até 30 minutos.
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- Guarde tudo na geladeira a 4 °C. (Veja mais sobre como armazenar comida pronta para marmita)
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- Para congelar:
- Molhos à base de amêndoa ou aveia em potes de até 200 ml, deixando 2 cm de espaço para expansão.
- Queijo de caju em potes rasos, dura cerca de 3 meses no congelador. (Confira o que pode e o que não pode congelar)
- Para congelar:
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- Descongele sempre na geladeira por 12 horas ou, se precisar rápido, use micro-ondas no modo descongelar por 2 min, mexendo na metade do tempo para uniformizar.
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- Etiquete todos os potes com nome do preparo, indicação “sem lactose” e data (formato dd/mm).
- Na montagem da marmita, coloque molho no fundo, carboidrato no meio e proteína por cima — isso evita que a comida fique empapada. (Evite os 7 erros que fazem sua marmita estragar rápido)
(Fonte: Celeiro)
Compras da Semana – Tudo já Contado e Pesado (1 pessoa – 7 marmitas)
| Item | Quantidade | Para quê | Rende |
|---|---|---|---|
| Amêndoas cruas | 350 g | leite de amêndoas caseiro | 1,5 L (15 porções de 100 ml) |
| Aveia | 500 g | leite de aveia + mingau | 7 porções de 600 ml |
| Castanha de caju | 300 g | queijo vegano | 7 porções grandes |
| Tofu defumado | 840 g (120 g x7) | topping proteico | 7 marmitas |
| Batata | 700 g | creme “queijo” batata | 7 porções |
| Cenoura | 350 g | creme “queijo” cenoura | 7 porções |
| Arroz integral cozido | 700 g | base carboidrato | 7 marmitas |
| Grão-de-bico cozido | 420 g | panquecas | 7 discos |
| Mix de legumes | 840 g | legumes variados | 7 marmitas |
| Levedura nutricional | 30 g | queijo de caju | várias porções |
| Linhaça | 20 g | ovo vegano | 7 porções |
| Amido de milho | 50 g | para cremes e molhos | várias porções |
*Onde comprar*: Aproveite feiras e lojas de produtos naturais para comprar a granel e economizar. (Para mais dicas, veja como montar cardápios de marmitas semanais).
(Fontes:
Receiteria |
Celeiro)
Conclusão
Agora você tem opções de substitutos do leite e queijo sem lactose que são testados, baratos e fáceis de fazer. Essas alternativas trazem leveza e sabor para suas marmitas leves, sem complicar a rotina. Aproveite para baixar nosso PDF de etiquetas para freezer e mergulhar na categoria “Conservação” no Clube da Marmita, onde tem muito mais dicas práticas para manter sua alimentação saudável e prática. (Evite erros que fazem sua marmita estragar rápido)
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FAQ: Substitutos do Leite e Queijo sem Lactose para Marmita
- Quais são as melhores bebidas vegetais para usar na marmita?
- Leite de amêndoas, aveia e soja são práticos, baratos e funcionam bem em receitas doces e salgadas. Veja como usar cada uma.
- Que substituto vegano mais se parece com queijo na textura?
- O queijo de castanha de caju e o creme de batata/cenoura são ótimos para cremosidade, além de gratinarem muito bem.
- Posso congelar leite vegetal ou queijos caseiros?
- Sim, exceto tofu grelhado (fica esponjoso ao descongelar). Molhos e cremes veganos congelam bem por até 3 meses. O ideal é congelar em porções pequenas.
- Leite vegetal talha, igual ao leite de vaca?
- Não. Apenas misture antes de usar. As bebidas vegetais não azedam igual leite de vaca, mas podem sofrer separação natural.
- Que vantagens minha marmita ganha ao cortar laticínios?
- Menos desconforto digestivo, mais leveza e menor risco de estragar, além de diversificar sabores e nutrientes.
